Exercício terapêutico
Flexão Excêntrica de Joelho com Slider
Exercício excêntrico dos isquiotibiais usando um slider ou toalha deslizante sob o calcanhar. Em decúbito dorsal com ponte elevada, o movimento de extensão lenta do joelho carrega o isquiotibiais excentricamente — progressão de baixo impacto antes do Nordic Hamstring.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima em um piso liso, com os calcanhares sobre um slider (ou toalha dobrada sob cada pé em piso escorregadio).
- Passo 2. Flexione os joelhos e eleve o quadril para a posição de ponte.
- Passo 3. Mantendo a ponte, deslize os calcanhares para frente em 4 a 5 segundos, estendendo lentamente os joelhos — esta é a fase excêntrica dos isquiotibiais.
- Passo 4. Pare antes do quadril cair e retorne os calcanhares à posição inicial (flexão de joelho), mantendo a ponte durante todo o movimento.
- Retorno. Para progressão, execute com apenas uma perna por vez — carga unilateral aumenta significativamente a demanda.
Quando não fazer
- Distensão aguda de isquiotibiais em fase inflamatória
- Dor lombar aguda em extensão
- Pós-operatório recente de reparo tendíneo
- Cãibras recorrentes de isquiotibiais
- Instabilidade sacroilíaca
- Hérnia de disco lombar sintomática
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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