Exercício terapêutico
Levantamento Terra Romeno (RDL Leve)
Padrão de hip hinge (articulação do quadril) com carga leve a moderada. Trabalha o isquiotibiais em sua função excêntrica natural de desaceleração da flexão do tronco — exercício-ponte entre fortalecimento analítico e função esportiva em reabilitação de distensão.
Como fazer
- Posição inicial. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma barra ou halteres à frente do corpo (carga leve: 5 a 10 kg para iniciantes).
- Passo 2. Mantendo uma leve flexão nos joelhos (nunca trancados), empurre os quadris para trás, inclinando o tronco à frente em movimento de hip hinge.
- Passo 3. Desça até sentir alongamento nos isquiotibiais (geralmente com as mãos próximas à altura dos joelhos) — não é necessário chegar ao chão.
- Passo 4. Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento — sem arredondar as costas.
- Retorno. Retorne à posição ereta empurrando o quadril à frente, contraindo os glúteos no topo. A descida deve durar 3 a 4 segundos, a subida 2 segundos.
Quando não fazer
- Distensão aguda de isquiotibiais em fase inflamatória
- Hérnia de disco lombar sintomática
- Espondilolistese de alto grau
- Dor lombar aguda em flexão
- Gravidez (adaptar posição e carga)
- Pós-operatório recente de cirurgia da coluna ou quadril
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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