Exercício terapêutico
Isométrico de Isquiotibiais
Contração isométrica dos isquiotibiais em flexão de joelho contra resistência fixa. É o primeiro estágio da reabilitação da distensão de isquiotibiais — produz efeito analgésico imediato e carrega o tendão sem gerar microlesão dinâmica.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima em um colchonete, com os joelhos flexionados a cerca de 30 graus e os pés apoiados no chão.
- Passo 2. Coloque um travesseiro firme ou bola sob a parte posterior do calcanhar afetado, criando uma pequena elevação.
- Passo 3. Pressione o calcanhar para baixo contra o travesseiro, tentando flexionar o joelho — mas mantendo a posição (a resistência não cede).
- Passo 4. Aplique cerca de 70% da força máxima e mantenha por 30 a 45 segundos, sentindo a contração intensa nos isquiotibiais.
- Retorno. Solte gradualmente e descanse 1 minuto antes de repetir. Não deve haver dor severa durante a contração — se houver, reduza a intensidade.
Quando não fazer
- Ruptura completa dos isquiotibiais
- Pós-operatório recente de reparo de isquiotibiais
- Hematoma muscular em fase aguda (primeiras 72 horas)
- Trombose venosa profunda de membro inferior
- Hipertensão arterial não controlada (isométrico eleva pressão)
- Dor com irradiação sugestiva de radiculopatia associada
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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