Exercício terapêutico
Nordic Hamstring (Excêntrico de Isquiotibiais)
Protocolo excêntrico clássico para isquiotibiais — descida lenta do corpo para frente com os joelhos flexionados e tornozelos fixos. É o exercício com maior evidência científica para prevenção e tratamento de distensão de isquiotibiais, reduzindo até 50% as recidivas em atletas.
Como fazer
- Posição inicial. Ajoelhe-se em uma superfície acolchoada com os tornozelos fixados por um parceiro, banco ou estrutura firme (os calcanhares devem ser imobilizados no chão).
- Passo 2. Mantenha o tronco ereto e alinhado com as coxas — da cabeça ao joelho é uma linha reta.
- Passo 3. Incline lentamente o tronco à frente em 4 a 5 segundos, resistindo à gravidade com os isquiotibiais — até onde conseguir antes de cair.
- Passo 4. No limite, use as mãos para apoiar a queda e empurrar o corpo de volta à posição inicial (não tente subir com os isquiotibiais — é contraindicado).
- Retorno. Retorne à posição vertical e repita. A distância que você consegue descer aumenta progressivamente com o treinamento.
Quando não fazer
- Distensão aguda de isquiotibiais em fase inflamatória (primeiras 2 semanas)
- Ruptura completa ou grau III recente
- Pós-operatório de reparo tendíneo
- Dor lombar aguda com irradiação
- Instabilidade de joelho pós-traumática
- Osteoartrite de joelho sintomática severa
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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