Exercício terapêutico
Prancha Lateral Modificada
Fortalecimento isométrico do quadrado lombar e oblíquos — componente do programa McGill Big 3, validado para dor lombar crônica. Versão modificada com apoio nos joelhos para acessibilidade.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de lado com o cotovelo alinhado abaixo do ombro e os joelhos flexionados.
- Passo 2. Eleve o quadril do chão, formando uma linha reta do ombro ao joelho.
- Passo 3. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, respirando normalmente.
- Retorno. Desça com controle. Progressão: estenda as pernas (prancha lateral completa).
Quando não fazer
- Dor no ombro ao apoiar
- Escoliose sintomática aguda
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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