Exercício terapêutico
Cobra em Prono (Extensão Torácica Dinâmica)
Fortalecimento integrado dos extensores torácicos, eretores da espinha e estabilizadores escapulares em posição prona. Diferente do prone press-up (extensão lombar), o foco aqui é a extensão torácica e a retração escapular — exercício-chave contra a hipercifose postural.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para baixo, com os braços estendidos ao lado do corpo, palmas voltadas para o chão.
- Passo 2. Contraia os glúteos para estabilizar a pelve e proteger a lombar.
- Passo 3. Eleve simultaneamente a cabeça, o peito e os braços do chão, rotacionando externamente os ombros (polegares apontados para o teto).
- Passo 4. No ponto mais alto, aperte as escápulas e sustente a posição por 3 a 5 segundos — sinta a contração entre as omoplatas.
- Retorno. Desça lentamente em 3 segundos até o chão. Mantenha o pescoço alinhado à coluna (olhe para o chão, não para frente).
Quando não fazer
- Hérnia de disco lombar aguda
- Espondilolistese sintomática de alto grau
- Dor lombar aguda em extensão
- Pós-operatório recente de cirurgia da coluna
- Gravidez (incompatível com decúbito ventral)
- Dor cervical aguda
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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