Exercício terapêutico
Flexão de Joelho em Prono
Flexão ativa do joelho contra a gravidade em posição prona, isolando os isquiotibiais em cadeia aberta. Diferente do standing hamstring curl (em pé contra a gravidade), o prone assiste pela posição horizontal e permite amplitude completa de flexão — útil em reabilitação meniscal e ligamentar para restabelecer força isquiotibial.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para baixo em um colchonete com os braços dobrados sob a cabeça e as pernas estendidas.
- Passo 2. Mantenha o quadril apoiado no chão — não permita elevação da pelve.
- Passo 3. Flexione lentamente um joelho trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, em 2 segundos.
- Passo 4. Mantenha a flexão máxima por 1 segundo, sentindo a contração dos isquiotibiais.
- Retorno. Desça o calcanhar lentamente em 3 segundos à posição estendida. Alterne as pernas ou complete uma série antes de trocar.
Quando não fazer
- Distensão aguda de isquiotibiais em fase inflamatória
- Cãibras recorrentes
- Pós-operatório recente de joelho ou quadril
- Dor lombar aguda em prono
- Gravidez (incompatível com decúbito ventral)
- Lesão aguda meniscal em fase inflamatória
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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