Exercício terapêutico
Elevação em I em Prono
Variante do quadro Prone YTWI que trabalha especificamente a depressão escapular associada à extensão gleno-umeral. Útil em distonia cervical e síndrome cruzada superior — recruta o trapézio inferior em um padrão contrário à compensação crônica.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para baixo em um banco ou na cama, com o tronco apoiado e os braços pendendo para baixo.
- Passo 2. Estenda os braços à frente da cabeça, polegares apontados para o teto — formando uma linha contínua com o tronco (posição de I).
- Passo 3. Eleve os braços mantendo a posição de I, ativando a musculatura entre as omoplatas — não deixe os ombros subirem em direção às orelhas.
- Passo 4. Mantenha a elevação máxima por 2 segundos, com as escápulas deprimidas e retraídas.
- Retorno. Desça lentamente em 3 segundos de volta à posição inicial. O movimento é pequeno — o importante é a qualidade da ativação, não a amplitude.
Quando não fazer
- Lesão aguda de manguito rotador
- Instabilidade gleno-umeral
- Pós-operatório de ombro recente
- Capsulite adesiva em fase de congelamento
- Dor cervical aguda em prono
- Hérnia de disco cervical sintomática
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Elevação em T em Prono
Isolamento do trapézio médio e deltoide posterior em posição prona. Componente da série Prone I/T/Y/W — essencial para reequilibrar a cintura escapular em pacientes com síndrome cruzada superior e discinesia escapular.
Remada com Faixa Elástica
Puxada horizontal com resistência elástica, recrutando romboides, trapézio médio e latíssimo do dorso. É o exercício fundamental de puxada na reabilitação da cintura escapular — reequilibra a relação peitoral/dorsal em pacientes com síndrome cruzada superior.
Retração Escapular
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