Exercício terapêutico
Retração Escapular
Fortalece os estabilizadores da escápula — que sustentam a postura cervical e aliviam a sobrecarga compensatória do trapézio superior, músculo costumeiramente tenso nos quadros de cervicalgia.
Como fazer
- Posição inicial. Sente-se com a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Passo 2. Aperte as escápulas uma contra a outra, como se tentasse segurar um lápis entre elas.
- Passo 3. Sustente a contração por 5 segundos, sem elevar os ombros em direção às orelhas.
- Retorno. Relaxe lentamente e repita.
Quando não fazer
- Dor aguda no ombro que piora com o movimento
- Pós-operatório recente de ombro
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Retração e Depressão Escapular
Padrão de ativação escapular combinando retração (aproximação das escápulas) com depressão (descida das escápulas). Essencial para síndrome do desfiladeiro torácico e para corrigir a elevação crônica do trapézio superior em pacientes com síndrome cruzada superior.
Anjos na Parede
Mobilização escapulotorácica em cadeia posterior que corrige a postura cifótica. Indicada como coadjuvante em hérnia de disco cervical para reduzir sobrecarga compensatória.
Elevação em T em Prono
Isolamento do trapézio médio e deltoide posterior em posição prona. Componente da série Prone I/T/Y/W — essencial para reequilibrar a cintura escapular em pacientes com síndrome cruzada superior e discinesia escapular.