Exercício terapêutico
Elevação em T em Prono
Isolamento do trapézio médio e deltoide posterior em posição prona. Componente da série Prone I/T/Y/W — essencial para reequilibrar a cintura escapular em pacientes com síndrome cruzada superior e discinesia escapular.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para baixo em um banco, com o peito apoiado e os braços pendendo para fora das laterais, polegares apontados para cima.
- Passo 2. Abra os braços lateralmente até que fiquem alinhados com os ombros, formando um T com o corpo — os cotovelos permanecem travados.
- Passo 3. Aperte as escápulas uma contra a outra no topo do movimento e mantenha por 2 segundos.
- Passo 4. Desça os braços lentamente em 3 segundos, resistindo à gravidade.
- Retorno. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna durante todo o movimento — olhe para o chão, não para frente.
Quando não fazer
- Lesão aguda do manguito rotador
- Dor cervical aguda em extensão
- Pós-operatório de ombro recente
- Instabilidade gleno-umeral
- Síndrome do impacto em fase aguda e inflamatória
- Dor torácica em prono (costocondrite em fase aguda)
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Elevação em W em Prono
Combina rotação externa gleno-umeral com retração escapular em posição prona, formando um W com o corpo. Recruta simultaneamente o manguito rotador posterior e os estabilizadores escapulares — ideal para progressão avançada da série Prone.
Remada com Faixa Elástica
Puxada horizontal com resistência elástica, recrutando romboides, trapézio médio e latíssimo do dorso. É o exercício fundamental de puxada na reabilitação da cintura escapular — reequilibra a relação peitoral/dorsal em pacientes com síndrome cruzada superior.
W com Faixa Elástica em Pé
Versão em pé do Prone W, executada com faixa elástica. Fortalece simultaneamente os rotadores externos e a retração escapular, em padrão funcional que se aproxima das atividades do dia a dia — progressão do Prone W quando o paciente já tolera carga em pé.