Exercício terapêutico
Extensão de Ombro em Prono
Fortalecimento da extensão de ombro em posição prona, recrutando latíssimo do dorso, deltoide posterior e cabeça longa do tríceps. Completa o trabalho bicipital no plano oposto — essencial para equilibrar o padrão de força ao redor da articulação gleno-umeral.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para baixo em um banco, com os braços pendendo para baixo e um halter leve em cada mão.
- Passo 2. Mantendo os cotovelos estendidos, eleve os braços para trás (extensão de ombro), levando as mãos em direção aos quadris.
- Passo 3. No ponto final, sinta a contração do latíssimo do dorso e do deltoide posterior — as escápulas devem estar retraídas.
- Passo 4. Mantenha por 2 segundos no topo e desça lentamente em 3 segundos.
- Retorno. Mantenha o pescoço neutro, olhando para o chão, sem compensar com extensão lombar.
Quando não fazer
- Instabilidade gleno-umeral posterior
- Lesão aguda do manguito rotador
- Dor lombar em prono
- Dor cervical em extensão
- Pós-operatório recente de ombro
- Tendinopatia bicipital em fase aguda (estende o tendão)
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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Elevação em T em Prono
Isolamento do trapézio médio e deltoide posterior em posição prona. Componente da série Prone I/T/Y/W — essencial para reequilibrar a cintura escapular em pacientes com síndrome cruzada superior e discinesia escapular.
Remada com Faixa Elástica
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Abraço Dinâmico com Faixa Elástica
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