Exercício terapêutico
Elevação em W em Prono
Combina rotação externa gleno-umeral com retração escapular em posição prona, formando um W com o corpo. Recruta simultaneamente o manguito rotador posterior e os estabilizadores escapulares — ideal para progressão avançada da série Prone.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para baixo em um banco, com o tronco apoiado e os braços pendendo para os lados.
- Passo 2. Flexione os cotovelos a 90 graus, mantendo-os colados ao corpo e os antebraços paralelos ao chão.
- Passo 3. Eleve os antebraços (fazendo rotação externa dos ombros) enquanto aproxima as escápulas — o corpo forma um W visto de cima.
- Passo 4. Mantenha a posição máxima por 2 segundos, sentindo os rotadores externos e o trapézio médio.
- Retorno. Desça lentamente em 3 segundos, sem perder a retração escapular durante a descida.
Quando não fazer
- Tendinopatia do manguito rotador em fase reativa aguda
- Pós-operatório de ombro recente
- Instabilidade gleno-umeral posterior
- Dor cervical aguda
- Lesão do nervo dorsal da escápula
- Luxação prévia recente do ombro
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
W com Faixa Elástica em Pé
Versão em pé do Prone W, executada com faixa elástica. Fortalece simultaneamente os rotadores externos e a retração escapular, em padrão funcional que se aproxima das atividades do dia a dia — progressão do Prone W quando o paciente já tolera carga em pé.
Elevação em T em Prono
Isolamento do trapézio médio e deltoide posterior em posição prona. Componente da série Prone I/T/Y/W — essencial para reequilibrar a cintura escapular em pacientes com síndrome cruzada superior e discinesia escapular.
Limpador de Para-brisa em Decúbito Lateral
Movimento amplo de varrimento do ombro em decúbito lateral, cobrindo a amplitude de rotação interna e externa de forma controlada. Isola o subescapular e o manguito posterior simultaneamente — útil para recuperar amplitude e coordenação após imobilização.