Exercício terapêutico
Flexão Plus (Push-Up Plus)
Variante da flexão de braço com ênfase na protração escapular máxima no topo do movimento. O extra plus recruta intensamente o serrátil anterior — músculo-chave na estabilização escapular e na inibição do elevador da escápula.
Como fazer
- Posição inicial. Posicione-se em apoio de flexão (ou em quatro apoios nos joelhos, como regressão), com as mãos alinhadas abaixo dos ombros.
- Passo 2. Execute uma flexão de braço com amplitude moderada, descendo até que o peito esteja a cerca de 10 centímetros do chão.
- Passo 3. Na fase de subida, estenda totalmente os cotovelos e, no topo, continue empurrando o tronco para cima — as escápulas devem afastar-se da coluna (protração escapular) por 1 a 2 segundos.
- Passo 4. Desça com controle, permitindo a retração escapular natural na descida.
- Retorno. Para regressão, execute em quatro apoios ou contra a parede; para progressão, adicione peso no dorso.
Quando não fazer
- Dor aguda do manguito rotador
- Lesão aguda de punho ou cotovelo
- Instabilidade do ombro
- Hérnia de disco cervical sintomática
- Hipertensão arterial não controlada
- Pós-operatório recente de membro superior
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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