Exercício terapêutico
Flexão de Cotovelo Resistida (Protocolo Bicipital)
Protocolo de remodelação do bíceps braquial com cadência lenta e controlada (2 segundos na subida, 1 segundo de contração máxima, 3 segundos na descida) — distingue-se da rosca direta de academia pelo tempo sob tensão que estimula reorganização do colágeno tipo I no tendão da cabeça longa, no sulco bicipital. Exercício central da tendinopatia bicipital após a fase analgésica.
Como fazer
- Posição inicial. Fique em pé ou sentado em uma cadeira com postura ereta, segurando um halter leve a moderado em cada mão (2 a 5 kg inicialmente).
- Passo 2. Mantenha os cotovelos colados ao tronco e os ombros neutros — não permita que os cotovelos saiam à frente do corpo.
- Passo 3. Flexione os cotovelos levando os halteres em direção aos ombros, em 2 segundos, com supinação gradual dos antebraços.
- Passo 4. Mantenha a contração máxima por 1 segundo no topo, apertando o bíceps ativamente.
- Retorno. Desça em 3 segundos com controle, sem deixar o peso cair, mantendo os cotovelos fixos ao tronco durante todo o movimento.
Quando não fazer
- Tendinopatia bicipital em fase reativa aguda
- Ruptura do tendão bicipital (parcial ou total)
- Epicondilite medial em fase aguda
- Síndrome do túnel do carpo com dor à preensão
- Pós-operatório recente de ombro ou cotovelo
- Dor cervical irradiada agravada pelo movimento
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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