Exercício terapêutico
Empurrão do Serrátil em Decúbito Dorsal (Serratus Punch)
Ativação isolada do serrátil anterior com foco em protração escapular pura. Em supino, a escápula é estabilizada pelo próprio corpo, isolando o movimento — é o exercício de eleição na fase inicial da discinesia escapular.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Passo 2. Segure um halter leve (1 a 3 kg) com uma das mãos e estenda o braço em direção ao teto, com o cotovelo travado.
- Passo 3. Mantendo o cotovelo reto, empurre o haltere mais alto em direção ao teto — o movimento vem exclusivamente da protração escapular (a escápula desliza para frente no gradil costal).
- Passo 4. Mantenha a posição alta por 2 segundos, sentindo o lado da axila ativar.
- Retorno. Desça lentamente, permitindo a escápula retornar ao contato com o solo. Evite encolher o ombro em direção à orelha.
Quando não fazer
- Pós-operatório de cirurgia de ombro recente
- Lesão aguda da articulação acromioclavicular
- Instabilidade escapular pós-traumática
- Dor cervical aguda com irradiação
- Lesão do nervo torácico longo (serrátil já denervado)
- Hérnia de disco cervical sintomática em fase aguda
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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