Exercício terapêutico
Alongamento Borboleta (Adutores Bilaterais)
Alongamento passivo bilateral dos adutores em posição sentada com solas dos pés em contato. Amplitude simétrica dos adutores é essencial em reabilitação de distensão — o lado lesionado tende a encurtar, criando assimetria que predispõe à recidiva.
Como fazer
- Posição inicial. Sente-se no chão com a coluna ereta, juntando as solas dos pés à frente do corpo.
- Passo 2. Segure os tornozelos ou os pés com as mãos e aproxime os calcanhares do corpo o máximo confortável.
- Passo 3. Relaxe os joelhos, permitindo que caiam lateralmente em direção ao chão — pela ação da gravidade.
- Passo 4. Para aprofundar, incline o tronco ligeiramente à frente mantendo a coluna ereta (quadril em flexão, não arredondar a coluna).
- Retorno. Sustente por 30 segundos respirando profundamente. Para variar o alongamento, use as mãos para empurrar gentilmente os joelhos em direção ao chão.
Quando não fazer
- Distensão adutora em fase aguda inflamatória
- Hérnia inguinal ativa
- Dor aguda de quadril em rotação externa
- Pós-operatório recente de quadril
- Gravidez com sínfise pubiana sintomática
- Lesão de menisco medial em fase aguda
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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Alongamento Straddle na Parede
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Afundo Lateral com Deslize
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Isométrico de Adução de Quadril com Bola
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