Exercício terapêutico
Alongamento Straddle na Parede
Alongamento passivo profundo dos adutores em decúbito dorsal com as pernas abertas contra uma parede. Usa a gravidade como tração — progressão do borboleta para casos com encurtamento adutor severo ou necessidade de amplitude avançada (dança, ginástica).
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima com o quadril próximo a uma parede.
- Passo 2. Eleve as pernas e apoie-as contra a parede, formando um L com o corpo — inicialmente com pernas juntas e estendidas.
- Passo 3. Lentamente, deixe as pernas caírem para os lados pelo peso da gravidade, abrindo em V.
- Passo 4. Permita que a gravidade aprofunde gradualmente o alongamento — não force com as mãos.
- Retorno. Sustente por 2 a 3 minutos, respirando profundamente. Para sair da posição, use as mãos para guiar as pernas juntas antes de baixá-las.
Quando não fazer
- Distensão adutora em fase aguda inflamatória
- Hérnia inguinal ativa
- Pós-operatório recente de quadril ou sínfise pubiana
- Gravidez avançada
- Instabilidade de quadril pós-traumática
- Radiculopatia lombar aguda com irradiação para membros inferiores
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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Alongamento Borboleta (Adutores Bilaterais)
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Afundo Lateral com Deslize
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Isométrico de Adução de Quadril com Bola
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