Exercício terapêutico
Afundo Lateral com Deslize
Afundo lateral em plano frontal com deslize da perna contralateral, criando alongamento dinâmico dos adutores combinado a fortalecimento excêntrico. Em reabilitação de distensão adutora, é o exercício-ponte entre isometria e função esportiva.
Como fazer
- Posição inicial. Fique em pé com os pés afastados, um pé calçado sobre um slider (ou meia em piso escorregadio).
- Passo 2. Transfira o peso para a perna sem slider, mantendo o tronco ereto.
- Passo 3. Deslize lateralmente o pé sobre o slider para fora, flexionando o joelho de apoio em um afundo lateral profundo.
- Passo 4. Sinta o alongamento nos adutores da perna deslizada — mantenha por 1 a 2 segundos na posição final.
- Retorno. Retorne à posição inicial contraindo ativamente os adutores da perna deslizada (fase concêntrica) — ou use a perna de apoio para retornar se houver dor. Complete uma série antes de trocar de lado.
Quando não fazer
- Distensão adutora em fase aguda inflamatória
- Dor aguda na sínfise pubiana
- Hérnia inguinal ativa
- Pós-operatório recente de quadril
- Instabilidade de joelho pós-traumática
- Hérnia de disco lombar sintomática
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Alongamento Borboleta (Adutores Bilaterais)
Alongamento passivo bilateral dos adutores em posição sentada com solas dos pés em contato. Amplitude simétrica dos adutores é essencial em reabilitação de distensão — o lado lesionado tende a encurtar, criando assimetria que predispõe à recidiva.
Alongamento Straddle na Parede
Alongamento passivo profundo dos adutores em decúbito dorsal com as pernas abertas contra uma parede. Usa a gravidade como tração — progressão do borboleta para casos com encurtamento adutor severo ou necessidade de amplitude avançada (dança, ginástica).
Prancha de Copenhagen (Adutores)
Prancha lateral assistida pela perna superior elevada em suporte, gerando carga excêntrica intensa nos adutores da perna superior. É o exercício com maior evidência para prevenção e tratamento de distensão adutora em atletas.