Exercício terapêutico
Isométrico de Adução de Quadril com Bola
Contração isométrica dos adutores de quadril com bola entre os joelhos. Promove fechamento ativo da articulação sacroilíaca (form closure) e é elemento-chave no tratamento de disfunção sacroilíaca e distensão adutora.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Passo 2. Coloque uma bola (ou travesseiro firme) entre os joelhos.
- Passo 3. Aperte a bola entre os joelhos com cerca de 60 a 70% da força máxima — sinta a contração nos adutores da coxa interna.
- Passo 4. Mantenha a contração por 10 a 15 segundos, respirando normalmente.
- Retorno. Relaxe por 5 segundos e repita. A pressão deve ser firme mas controlada — dor aguda na região sacroilíaca contraindica o exercício.
Quando não fazer
- Dor aguda na sínfise pubiana
- Distensão adutora aguda inflamatória
- Pós-operatório recente de quadril
- Hérnia inguinal ativa
- Gravidez com disfunção da sínfise pubiana
- Fratura recente do ramo pubiano
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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