Exercício terapêutico
Prancha de Copenhagen (Adutores)
Prancha lateral assistida pela perna superior elevada em suporte, gerando carga excêntrica intensa nos adutores da perna superior. É o exercício com maior evidência para prevenção e tratamento de distensão adutora em atletas.
Como fazer
- Posição inicial. Deite em decúbito lateral com o apoio de um banco, cadeira ou parceiro sob a perna superior (à altura do joelho ou canela).
- Passo 2. Eleve o quadril do chão em posição de prancha lateral, apoiando-se no antebraço do lado inferior.
- Passo 3. A perna superior fica apoiada no suporte; a perna inferior fica suspensa no ar.
- Passo 4. Mantenha a posição isométrica por 10 a 30 segundos iniciais, progredindo conforme a tolerância para até 60 segundos.
- Retorno. Para progressão, adicione movimento: eleve e abaixe a perna inferior ativamente (adução dinâmica contra a gravidade) 5 a 10 vezes durante a sustentação.
Quando não fazer
- Distensão adutora em fase aguda inflamatória
- Hérnia inguinal ativa
- Dor aguda na sínfise pubiana
- Pós-operatório recente de quadril ou hérnia inguinal
- Hipertensão arterial não controlada
- Dor lombar aguda com irradiação
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Afundo Lateral com Deslize
Afundo lateral em plano frontal com deslize da perna contralateral, criando alongamento dinâmico dos adutores combinado a fortalecimento excêntrico. Em reabilitação de distensão adutora, é o exercício-ponte entre isometria e função esportiva.
Alongamento Borboleta (Adutores Bilaterais)
Alongamento passivo bilateral dos adutores em posição sentada com solas dos pés em contato. Amplitude simétrica dos adutores é essencial em reabilitação de distensão — o lado lesionado tende a encurtar, criando assimetria que predispõe à recidiva.
Alongamento Straddle na Parede
Alongamento passivo profundo dos adutores em decúbito dorsal com as pernas abertas contra uma parede. Usa a gravidade como tração — progressão do borboleta para casos com encurtamento adutor severo ou necessidade de amplitude avançada (dança, ginástica).