Exercício terapêutico
Pallof Press (Antirrotação do Core)
Exercício de estabilização anti-rotacional do core contra resistência elástica lateral. Treina a capacidade do core de resistir à rotação do tronco — padrão funcional essencial para evitar lesões em atividades dinâmicas e esportes com torção.
Como fazer
- Posição inicial. Fixe uma faixa elástica em um ponto firme na altura do esterno (maçaneta, poste ou suporte).
- Passo 2. Fique em pé lateralmente ao ponto de fixação, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Passo 3. Segure a faixa com as duas mãos próxima ao peito, mantendo a tensão inicial.
- Passo 4. Empurre a faixa para frente, estendendo os braços à sua frente — resista à tendência da faixa de puxar o tronco em rotação.
- Retorno. Mantenha a posição estendida por 3 a 5 segundos, contraindo o abdômen e os glúteos. Retorne lentamente em 3 segundos e repita antes de trocar de lado.
Quando não fazer
- Hérnia de disco lombar sintomática em fase aguda
- Espondilolistese de alto grau
- Diástase abdominal significativa
- Lesão aguda do ombro que impede a extensão de braços
- Gravidez no terceiro trimestre
- Hipertensão arterial não controlada
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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