Exercício terapêutico
Ponte Glútea com Faixa Elástica
Progressão da ponte glútea tradicional com faixa elástica ao redor dos joelhos, adicionando componente de abdução ativa durante a elevação pélvica. Recruta o glúteo médio simultaneamente ao glúteo máximo — progressão avançada da estabilização da cintura pélvica.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e uma faixa elástica ao redor da parte superior dos joelhos.
- Passo 2. Mantenha a tensão leve da faixa durante todo o movimento — os joelhos devem empurrar contra a faixa (abdução ativa).
- Passo 3. Contraia os glúteos e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta do joelho ao ombro, mantendo a tensão na faixa.
- Passo 4. Segure a posição alta por 3 segundos, sentindo tanto o glúteo máximo quanto o médio ativados.
- Retorno. Desça lentamente em 3 segundos, controlando a descida vértebra por vértebra.
Quando não fazer
- Dor lombar aguda com irradiação
- Bursite trocantérica em fase inflamatória
- Pós-operatório recente de quadril ou coluna
- Dor sacroilíaca aguda
- Tendinopatia glútea em fase reativa
- Hérnia de disco lombar sintomática
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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