Exercício terapêutico
Isométrico de Abdução de Quadril com Cinta
Contração isométrica dos abdutores de quadril contra resistência de cinta ou faixa ao redor dos joelhos. Atua em vetor oposto à adução, completando o trabalho de estabilização sacroilíaca — ambos os isométricos (adução e abdução) são prescritos em conjunto.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Passo 2. Passe uma cinta ou faixa elástica firme ao redor da parte superior dos joelhos, com tensão suficiente para criar resistência quando os joelhos afastarem.
- Passo 3. Empurre os joelhos para fora contra a resistência da cinta — a cinta não deve ceder, mantendo os joelhos na mesma posição (isometria).
- Passo 4. Aplique cerca de 60 a 70% da força máxima e mantenha por 10 a 15 segundos, sentindo a contração nos glúteos médio e mínimo.
- Retorno. Relaxe por 5 segundos e repita. O exercício complementa o isométrico de adução — prescreva em sequência.
Quando não fazer
- Dor aguda na articulação sacroilíaca com irradiação
- Tendinopatia glútea em fase reativa intensa
- Bursite trocantérica aguda
- Pós-operatório recente de quadril
- Dor na sínfise pubiana com intolerância à tensão lateral
- Gravidez com instabilidade pélvica sintomática
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Ponte Glútea com Faixa Elástica
Progressão da ponte glútea tradicional com faixa elástica ao redor dos joelhos, adicionando componente de abdução ativa durante a elevação pélvica. Recruta o glúteo médio simultaneamente ao glúteo máximo — progressão avançada da estabilização da cintura pélvica.
Clamshell (Abertura de Concha)
Fortalece o glúteo médio e os rotadores externos do quadril. Essencial na osteoartrite de quadril para reduzir o padrão compensatório de Trendelenburg durante a marcha.
Ativação do Transverso do Abdômen (Drawing-In)
Ativação motora isolada do transverso do abdômen, músculo estabilizador profundo da coluna lombar. Exercício-base da reeducação motora — fundamental em instabilidade core, disfunção sacroilíaca e diástase abdominal pós-parto.