Exercício terapêutico
Mini-Agachamento (Amplitude de 0 a 45 graus)
Agachamento parcial restrito aos primeiros 45 graus de flexão de joelho, protegendo a articulação femoropatelar enquanto recruta quadríceps, glúteos e estabilizadores do joelho. Exercício de escolha em osteoartrite de joelho e fase inicial da reabilitação meniscal ou ligamentar.
Como fazer
- Posição inicial. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
- Passo 2. Mantenha o tronco ereto e transfira o peso para os calcanhares.
- Passo 3. Desça o quadril para trás e para baixo em um pequeno agachamento, flexionando os joelhos apenas até 45 graus (coxas aproximadamente a 45 graus do chão).
- Passo 4. Mantenha a posição inferior por 1 a 2 segundos, sentindo a contração dos quadríceps e glúteos.
- Retorno. Suba lentamente em 2 segundos empurrando os calcanhares contra o chão. Mantenha os joelhos alinhados com os pés durante todo o movimento — não permita colapso medial.
Quando não fazer
- Dor aguda anterior do joelho em fase inflamatória
- Instabilidade ligamentar pós-traumática sem avaliação
- Pós-operatório recente de joelho sem liberação médica
- Osteoartrite severa com derrame articular ativo
- Fratura recente do fêmur ou tíbia proximal
- Neuropatia periférica com risco de quedas
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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