Exercício terapêutico
Elevação Pélvica em Pé Sobre Degrau
Fortalecimento unilateral do quadrado lombar e glúteo médio pela elevação e descida da pelve contralateral enquanto o paciente fica em pé sobre um degrau. Reeduca o controle pélvico em apoio unipodal — essencial em dor miofascial do QL e síndrome da banda iliotibial.
Como fazer
- Posição inicial. Fique em pé de lado sobre um degrau (ou caixa de 15 a 20 cm), com o pé do lado afetado apoiado no degrau e a outra perna pendendo livremente ao lado, sem tocar o chão.
- Passo 2. Mantenha o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionado e o tronco ereto.
- Passo 3. Deixe a pelve do lado livre cair lentamente para baixo (queda pélvica contralateral), em 3 segundos.
- Passo 4. Em seguida, eleve ativamente a pelve do lado livre em direção às costelas, usando o quadrado lombar e glúteo médio do lado de apoio — 2 segundos.
- Retorno. Mantenha a elevação máxima por 1 segundo e repita. Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento — não compense com o tronco.
Quando não fazer
- Dor aguda de quadril ou sacroilíaca
- Bursite trocantérica em fase inflamatória
- Instabilidade de tornozelo sem apoio adequado
- Pós-operatório recente de quadril ou tornozelo
- Lombalgia aguda com irradiação
- Vertigem posicional ou hipotensão ortostática
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Abdução de Quadril em Pé
Versão funcional da abdução de quadril realizada em pé, em cadeia cinética fechada no lado de apoio. Recruta simultaneamente os abdutores da perna elevada e os estabilizadores pélvicos do lado de apoio — mais próxima das demandas da marcha que a versão em decúbito lateral.
Abdução de Quadril em Decúbito Lateral
Fortalece o glúteo médio, músculo frequentemente enfraquecido em quadros de ciatalgia crônica. Melhora a estabilidade pélvica durante a marcha.
Alongamento do Tensor da Fáscia Lata (TFL)
Alongamento específico do tensor da fáscia lata — músculo pequeno do quadril anterolateral que frequentemente compensa fraqueza glútea e gera tensão sobre a banda iliotibial. Encurtamento crônico do TFL contribui para síndrome da banda iliotibial e dor lateral do joelho.