Exercício terapêutico
Alongamento do Tensor da Fáscia Lata (TFL)
Alongamento específico do tensor da fáscia lata — músculo pequeno do quadril anterolateral que frequentemente compensa fraqueza glútea e gera tensão sobre a banda iliotibial. Encurtamento crônico do TFL contribui para síndrome da banda iliotibial e dor lateral do joelho.
Como fazer
- Posição inicial. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, ao lado de uma parede para apoio.
- Passo 2. Cruze a perna do lado a alongar atrás da outra perna (perna direita atrás da esquerda, por exemplo).
- Passo 3. Incline o quadril para o lado oposto à perna cruzada, usando a parede como apoio — o quadril do lado do TFL alongado deve projetar-se lateralmente.
- Passo 4. Sinta o alongamento na lateral anterior do quadril (logo abaixo da crista ilíaca) — zona do TFL.
- Retorno. Mantenha por 30 segundos respirando profundamente. Para aprofundar, estenda o braço do lado do TFL alongado sobre a cabeça, inclinando o tronco para o lado oposto.
Quando não fazer
- Bursite trocantérica aguda
- Pós-operatório recente de quadril
- Fratura recente do colo do fêmur
- Instabilidade de tornozelo sem apoio adequado
- Vertigem posicional
- Dor lombar aguda que piore na inclinação lateral
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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