Exercício terapêutico
Elevação de Calcanhar Unilateral com Bola entre os Calcanhares
Variação específica da elevação de calcanhares com foco em inversão, criada para reabilitação de disfunção do tibial posterior (PTTD). A bola entre os calcanhares força a inversão ativa durante a elevação, recrutando seletivamente o tibial posterior — músculo-chave do arco medial.
Como fazer
- Posição inicial. Fique em pé perto de uma parede ou cadeira para apoio leve.
- Passo 2. Coloque uma pequena bola (bola de tênis ou similar) entre os calcanhares — mantenha pressão leve durante todo o exercício.
- Passo 3. Transfira o peso para uma perna, elevando a perna contralateral do chão.
- Passo 4. Eleve o calcanhar da perna de apoio em 2 segundos, mantendo a bola pressionada — o pé deve inverter ligeiramente durante a elevação.
- Retorno. Mantenha no topo por 1 segundo e desça em 3 segundos. Execute 10 a 12 repetições antes de trocar de perna.
Quando não fazer
- Disfunção tibial posterior em fase aguda com dor severa (começar com isométrico inversão)
- Tendão tibial posterior rompido (contraindicação absoluta — requer cirurgia)
- Fratura recente do tornozelo ou calcâneo
- Pós-operatório recente de pé ou tornozelo
- Artrite talocrural aguda
- Instabilidade severa de tornozelo sem progressão apropriada
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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