Exercício terapêutico
Eversão e Inversão Resistida do Tornozelo com Faixa
Fortalecimento específico dos fibulares (eversores) e tibial posterior (inversor) com faixa elástica. Em entorse lateral do tornozelo, a fraqueza dos fibulares é o principal preditor de recidiva; em PTTD, a fraqueza do tibial posterior é a causa. A faixa permite direcionamento seletivo da carga.
Como fazer
- Posição inicial. Sente-se no chão com a perna afetada estendida à frente e uma faixa elástica fixada em um ponto firme (pé de móvel, batente de porta).
- Passo 2. Para eversão: passe a faixa pela parte medial do pé e puxe o pé lateralmente (para fora), contra a resistência — sinta a contração dos fibulares na lateral da perna.
- Passo 3. Para inversão: reposicione a faixa pela parte lateral do pé e puxe o pé medialmente (para dentro) — sinta a contração do tibial posterior na parte interna da perna e acima do maléolo medial.
- Passo 4. Mantenha cada direção máxima por 2 segundos e retorne lentamente em 3 segundos.
- Retorno. Execute 15 repetições em cada direção por vez, completando antes de trocar.
Quando não fazer
- Entorse de tornozelo em fase inflamatória aguda (primeira semana)
- Fratura recente do tornozelo ou pé
- Pós-operatório recente de reparo ligamentar
- Tendinopatia do tibial posterior em fase reativa aguda (começar com isométrico)
- Dor aguda durante o movimento resistido
- Trombose venosa profunda de membro inferior
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Posição em Tandem e Marcha Calcanhar-Pé (Heel-to-Toe)
Treinamento de equilíbrio em base estreita, evoluindo de posição estática (tandem) para marcha dinâmica (heel-to-toe). Progressão funcional de propriocepção em entorse de tornozelo e disfunção do tibial posterior — intermediária entre apoio bipodal e unipodal.
Elevação do Arco do Pé (Short Foot)
Ativação do músculo abdutor do hálux e intrínsecos plantares. Reeduca o suporte ativo do arco, complementar ao tratamento da fascite plantar com pé plano.
Equilíbrio Unipodal
Treino proprioceptivo essencial após entorse de tornozelo. Restabelece o controle postural e reduz o risco de recidiva em até 50% (estudos de Hupperets et al.).